تنها با 30 دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌توانید به بهزیستی جسمی و روحی خود کمک کنید. با این حال، برای اینکه از این ورزش بیشترین بهره را ببرید، باید به چند قانون اساسی توجه داشته باشید.

به گزارش خط سلامت در اینجا به دلایل مؤثر بودن پیاده‌روی سریع و سه قانون طلایی برای کسب بهترین نتیجه پرداخته‌ایم.

چرا پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه تأثیرگذار است؟

پیاده‌روی سریع فقط راه رفتن نیست، بلکه راه رفتن با هدف و سرعت است. تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی سریع می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. مطالعه‌ای که در سال 2010 منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی سریع منظم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و طول عمر را افزایش دهد. این فعالیت کم تأثیر است و برای تمامی گروه‌های سنی مناسب است.

قانون 1: حفظ سرعت مناسب

پیاده‌روی سریع به معنای راه رفتن با سرعتی است که ضربان قلب شما را افزایش دهد اما نفس نفس زدن شما را به شدت نمی‌اندازد. سرعت ایده‌آل برای پیاده‌روی سریع بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، حدود 3 تا 4 مایل در ساعت (حدود 5 کیلومتر در ساعت) است. یک تست ساده: شما باید قادر باشید که در حین راه رفتن صحبت کنید، اما آهنگی نخوانید. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که راه رفتن با سرعت متوسط تا تند به طور قابل توجهی خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد. بنابراین، سرعت خود را ثابت نگه دارید تا از مزایای قلبی عروقی بیشتری بهره‌مند شوید.

قانون 2: تمرکز بر وضعیت و فرم بدن

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام راه رفتن برای جلوگیری از آسیب‌ها و بهینه‌سازی مزایا بسیار ضروری است. چند توصیه برای حفظ وضعیت مناسب بدن عبارتند از:

سر خود را بالا نگه دارید و به جای نگاه کردن به زمین، به جلو نگاه کنید.

بازوهای خود را به طور طبیعی تکان دهید و اجازه دهید شانه‌هایتان آرام باشند.

عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که راه رفتن با وضعیت صحیح می‌تواند کارایی شما را افزایش دهد و فشار روی مفاصل را کاهش دهد. از طرف دیگر، وضعیت نادرست می‌تواند منجر به خستگی عضلانی و کاهش اثربخشی پیاده‌روی شما شود.

قانون 3: استمرار در انجام روزانه

برای بهره‌برداری از مزایای پیاده‌روی سریع، باید این کار را به طور منظم انجام دهید. پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای در روز یا حداقل پنج روز در هفته به شما کمک می‌کند تا از مزایای سلامتی طولانی‌مدت مانند کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول بهره‌مند شوید. افرادی که به طور منظم و برای حداقل 150 دقیقه در هفته راه می‌روند، نسبت به کسانی که به صورت نامنظم راه می‌روند، بهبودهای قابل توجهی در سلامت خود مشاهده می‌کنند. بنابراین، یک برنامه روزانه برای پیاده‌روی تنظیم کنید و حتی در روزهای شلوغ نیز این عادت را فراموش نکنید.

نکات پاداش برای بهره‌برداری بیشتر از پیاده‌روی سریع

هیدراته بمانید: قبل و بعد از پیاده‌روی آب بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند.

گرم کردن و خنک کردن: پیش از شروع پیاده‌روی، 5 دقیقه به آهستگی قدم بزنید تا بدن شما گرم شود، و پس از آن نیز 5 دقیقه آهسته راه بروید تا از سفت شدن عضلات جلوگیری شود.

گوش دادن به موسیقی یا پادکست: این کار می‌تواند به شما کمک کند تا پیاده‌روی را لذت‌بخش‌تر کرده و به این عادت پایبند بمانید.

پیاده‌روی سریع و روزانه می‌تواند یک روش سریع و کارآمد برای حفظ تناسب اندام و بهبود سلامت کلی شما باشد. با رعایت سرعت مناسب، تمرکز بر وضعیت بدن و استمرار در انجام این ورزش، می‌توانید از تمامی مزایای پیاده‌روی بهره‌مند شوید. این فقط حرکت پاها نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم است.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است