تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تغذیه سالم و متعادل می‌تواند به طور مستقیم بر خلق و خو و کاهش علائم افسردگی تأثیر بگذارد. مصرف رژیم‌های سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و اسید های چرب امگا-۳، نه تنها سلامت مغز را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۰٪ کاهش می‌دهد.

تأثیر تغذیه بر خلق و خو و افسردگی

به گزارش خط سلامت تحقیقات علمی اخیر نشان می‌دهد که کیفیت رژیم غذایی می‌تواند به‌طور مستقیم بر عملکرد مغز، خلق و خو و سلامت روان تأثیر بگذارد. تغذیه مناسب نه تنها باعث بهبود انرژی و تمرکز روزانه می‌شود، بلکه می‌تواند شدت و طول مدت علائم افسردگی را کاهش دهد.

۱. رژیم غذایی سالم و کاهش خطر افسردگی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ ای شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربی‌ های سالم با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با کیفیت بالا دارند، تا ۳۰–۴۰٪ کمتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند.

۲. کمبود مواد مغذی و افسردگی

کمبود اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین D، فولات، ویتامین B12، آهن و روی با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

افزایش مصرف غذاهای دریایی و اسید های چرب امگا-۳ می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

۳. اسیدهای چرب امگا-۳ و سلامت مغز

EPA و DHA، دو نوع مهم امگا-۳، التهاب مغزی را کاهش داده و عملکرد نوروترانسمیترها (سروتونین و دوپامین) را بهبود می‌دهند.

مصرف روزانه ۱ تا ۱.۵ گرم EPA در مطالعات با کاهش علائم افسردگی مرتبط بوده است.

۴. نقش فیبر در کاهش خطر افسردگی

افزایش مصرف فیبر غذایی از طریق میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

هر ۵ گرم افزایش فیبر روزانه، حدود ۵٪ خطر افسردگی را کاهش می‌دهد.

غذا های نامناسب و افزایش افسردگی

قند و شکر زیاد: مصرف نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد.

غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده و افزودنی‌ های مصنوعی: مصرف ۹ یا بیشتر وعده غذایی فوق‌ فرآوری‌ شده در روز، خطر افسردگی را تا ۴۹٪ افزایش می‌دهد.

رژیم‌های با بار گلیسمی بالا: نوسانات شدید قند خون و التهاب مغزی را افزایش می‌دهند.

توصیه‌های علمی برای تغذیه سالم و کاهش علائم افسردگی

مصرف امگا-۳: ماهی‌ های چرب (سالمون، ماکرل) و گردو یا مکمل‌های امگا-۳.

افزایش مصرف فیبر: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات.

محدود کردن قند و فست‌فود: کاهش نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی و غذاهای فرآوری شده.

رژیم متعادل و متنوع: شامل پروتئین کافی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است