به گزارش رکنا، با افزایش سن و کاهش طبیعی توده عضلانی و تراکم استخوان‌ها، افراد زیادی به دنبال راهی ساده و مؤثر برای حفظ تناسب اندام خود هستند.
گزارش‌ها نشان می‌دهد که اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و چندان اهل ورزش نیستید، ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که چگونه می‌توانید سلامت خود را حفظ کنید. با بالا رفتن سن، بدن به صورت طبیعی مقداری از قدرت عضلانی و تراکم استخوان خود را از دست می‌دهد و همین امر اهمیت انجام تمرینات بدنی را بیشتر می‌کند. مطالعات و نظرات کارشناسان نشان می‌دهد که آیا روزانه ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی برای حفظ تناسب و سلامت کافی است یا خیر.
آیا ۲۰ دقیقه فعالیت در روز کفایت می‌کند؟
در زندگی پرمشغله‌ی امروزی، پیدا کردن ۲۰ دقیقه برای ورزش در طول روز چندان دشوار نیست. اما سوال اصلی اینجاست که آیا این ۲۰ دقیقه واقعاً کافی است یا به‌عنوان یک شروع خوب تلقی می‌شود؟
به گفته اریک نورت، متخصص حوزه تناسب اندام، هرچند ۲۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند یک آغاز خوب باشد، اما بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام شود. این یعنی روزی حدود ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز هفته. این زمان همچنین می‌تواند به چند بخش کوتاه‌تر تقسیم شود، مثل ۳ پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای پس از وعده‌های غذایی که علاوه بر افزایش تحرک، موجب بهبود متابولیسم نیز می‌شود.
با این حال، نورت اشاره می‌کند که هر فعالیت فیزیکی، حتی در بازه‌های زمانی کوتاه، برای سلامت مفید است. اما ۲۰ دقیقه فعالیت روزانه، از میزان توصیه‌شده رسمی کمی کمتر است. در عین‌حال، بر اساس توصیه‌ها، هفته‌ای دو بار تمرینات قدرتی برای حفظ توده‌های عضلانی و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
۲۰ دقیقه؛ یک حداقل تاثیرگذار
کارشناسان تاکید دارند که ۲۰ دقیقه ورزش روزانه حداقلی است که بهتر است مدنظر قرار گیرد. در حقیقت این زمان به شما کمک می‌کند که در مسیر سلامتی قرار بگیرید و اهمیت نظم و استمرار را درک کنید. اگر یک روز موفق به ورزش نشدید، کافی است همان‌جا که قطع کردید، دوباره شروع کنید.
طبق برنامه‌ای ۲۰ دقیقه‌ای، می‌توانید توانایی‌هایی همچون استقامت قلبی، قدرت عضلانی، تعادل و انعطاف‌پذیری خود را تقویت کنید. این تمرین‌ها در میزان راحتی انجام کارهای روزمره تأثیر عمده دارند و به شما کمک می‌کنند از توانایی جابه‌جا کردن وسایل روزانه، بازی با نوه‌ها و پیشگیری از افتادن برخوردار شوید. این شاخص‌ها به‌طور مستقیم بر کیفیت زندگی شما اثرگذار هستند.
چگونه از ۲۰ دقیقه ورزش بیشترین بهره را ببریم؟
اریک نورت پیشنهاد می‌کند که هر جلسه شامل ترکیبی از تمرینات سبک قدرتی، حرکات مبتنی بر وزن بدن و فعالیت‌های هوازی سریع مثل HIIT یا پیاده‌روی تند باشد.
او می‌گوید: «بر حرکاتی تمرکز کنید که چندین مفصل را درگیر می‌کنند، مثل اسکوات و روئینگ. همچنین تمرینات تعادلی و حرکات تقویت‌کننده مرکز بدن مانند “برد داگ” یا حرکات بالابردن دست از کنار بدن را فراموش نکنید. فاصله استراحت میان تمرین‌ها نیز بهتر است کمتر از ۱۵ ثانیه باشد تا ریتم فعالیت حفظ شود.»
حتی حرکات ساده نیز مفید هستند و اگر مرتب انجام شوند، ۲۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری را در حد قابل‌توجهی بهبود دهد. به‌ویژه اگر به‌تازگی شروع به ورزش کرده‌اید یا حرکات چالش‌برانگیزتری انجام می‌دهید، ممکن است شاهد پیشرفت محسوسی در قدرت بدنی‌تان باشید.
راز مهم دیگر در تمرینات قدرتی، افزودن چالش‌های تعادلی به تمرین‌هاست. این نوع تمرینات به‌طور هماهنگ قدرت عضلات و تعادل کلی بدن را افزایش می‌دهد و حالت بدنی واقعی‌تری را شبیه‌سازی می‌کند. حتی در عرض چند هفته، نتایج مثبت این تمرین‌های تعادلی دیده خواهد شد؛ البته در صورتی که به‌طور منظم تمرین کنید.
مدت زمان یا شدت؛ کدام برای بزرگسالان مهم‌تر است؟
برای افراد بالای ۵۰ سال، هر دو عامل شدت و زمان ورزش اهمیت زیادی دارند. با این حال، ترکیب مناسب آن‌ها بستگی به سطح آمادگی بدنی فرد، وضعیت سلامت و اهداف شخصی دارد.
به گفته نورت، افراد بالغ باید دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته داشته باشند. این دو نوع ورزش حتی می‌توانند با هم ترکیب شوند. علاوه بر آن، افزودن تمرینات قدرتی ضروری است تا با کاهش طبیعی عضلات و استخوان‌ها مقابله شود. تمرکز روی حرکات کنترل‌شده و افزایش تدریجی شدت ورزش، کلید افزایش بهره‌وری تمرین‌هاست.
در نهایت، اگر از این ۲۰ دقیقه به‌طور مؤثر استفاده کنید و آن را با تمرین‌های قدرتی و تعادلی ترکیب کنید، نتایج خارق‌العاده‌ای به دست می‌آورید. بدون نیاز به تجهیزات خاص و با صرف زمان اندک، می‌توانید قدرت بدنی و استقلال حرکتی خود را تا سال‌های پایانی حفظ کنید.
این دیدگاه تأکید می‌کند که حتی کوتاه‌ترین تمرین‌های روزانه، اگر به‌صورت منظم انجام شوند، می‌توانند تأثیرات مثبت زیادی بر جسم و ذهن داشته باشند؛ به‌ویژه در مراحل میانسالی که حفظ تحرک و آمادگی فیزیکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
source