صبح برای بسیاری از افراد به جای آغاز روزی تازه، با حس سنگینی و اضطراب آغاز می‌شود. این «اضطراب صبحگاهی» می‌تواند ناشی از اختلال استرس پس از سانحه  ، فشار روانی یا واکنش‌های عصبی به موقعیت‌های استرس‌زا باشد و کیفیت زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. شناخت و مدیریت این حالت، اولین قدم برای بازگرداندن آرامش به لحظات ابتدایی روز است.

به گزارش خط سلامت آه… صبح. شروع یک روز جدید، سناریویی تازه، فرصت‌هایی نو. کلیشه‌های ایده‌آل معمولاً چنین توصیفی دارند: نور خورشید و نسیم ملایمی که از میان پرده‌های نازک عبور می‌کند، بوی قهوه تازه، روزی برای در آغوش کشیدن. اما برای بسیاری از ما، اولین پرتو نور نه صبحگاهی آرام، بلکه هوای سنگینی به همراه دارد. به جای «روز جدید، من جدید»، طوفانی آشنا کنار تخت انتظار می‌کشد.

در کار بالینی با افرادی که اضطراب و به ویژه PTSD دارند، متوجه شده‌ام که تجربه بیدار شدن و همراهی آن با احساسات، اهمیت بسیاری دارد. تازگی روز جدید می‌تواند به جای امید، ترس ایجاد کند و صبح‌ها را به تجربه‌ای منحصر به فرد و سخت تبدیل کند. این ترس، بیداری را با اضطراب رنگ می‌کند. به جای حس کنجکاوی یا تازگی طبیعی، بدن آماده و ذهن در حالت بررسی دائم قرار می‌گیرد. روز به جای فرصت، به خطر تعبیر می‌شود.

و از آنجا که بیدار شدن اجتناب‌ناپذیر است، این ترس می‌تواند تبدیل به تمرینی روزانه از تجربه تروما شود؛ فرسایش آرام اما مستمر حس امنیت. در این مطلب و قسمت بعدی، می‌خواهم به برخی جنبه‌های این مشکل کمتر گزارش‌شده و راهکارهای ذهن‌آگاهی برای مدیریت آن بپردازم. ابتدا مشکل را تعریف می‌کنیم.

بیدار شدن

اگر ویدئو لحظه بیداری را آهسته کنیم، می‌توانیم خروج از حالت خواب‌آلودگی پراکنده به تجربه‌ای نیمه‌آگاه را شناسایی کنیم؛ تجربه‌ای بدنی و شاید با باقی‌مانده‌ای از رؤیا. سپس، ناگهان، «شبکه واقعیت» فعال می‌شود: من، اینجا، اکنون. و با این شبکه، زمینه‌ها وارد می‌شوند: تاریخ امروز، مسئولیت‌ها، مسائل حل‌نشده.

برای برخی، این شبکه و محتویات آن محرک‌های خاصی برای تنش فوری هستند: مواجهه با تعاملات بین‌فردی روز؛ فشار برای «حاضر بودن» یا کامل بودن؛ یا تنش «ترس از دست دادن» (FOMO) درباره انتخاب‌هایی که ممکن است به پشیمانی منجر شوند.

برای دیگران، خود بیداری به شکل شرطی، از همان لحظه نیمه‌آگاه، تهدید ایجاد می‌کند. تازگی «اکنون» به عنوان خطر ثبت شده و موجی از استرس و واکنش‌های عصبی را ایجاد می‌کند، حتی بدون محرک مشخص. خود صبح، محرک است. برخی بیماران گزارش کرده‌اند که هر صبح افکار خودکشی به صورت ناخودآگاه به ذهنشان خطور می‌کند؛ نوعی «مرگ خیالی» قبل از مواجهه با طوفان واقعی.

فقط باز کردن چشم‌هایمان باعث ترس می‌شود؟ البته، این عجیب به نظر می‌رسد، شاید حتی برای برخی شرم‌آور. تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب صبحگاهی احتمالاً کمتر گزارش می‌شود، و همین عجیب بودن، بار اضافی رنج و خودسرزنشی ایجاد می‌کند: چرا نمی‌توانم مثل دیگران آرام بیدار شوم؟ چرا ذهنم اینگونه عمل می‌کند؟  این بار روانی جابجایی از وضعیت اضطراب را دشوارتر می‌کند و باور به صبح‌های پر از مشکل را تقویت می‌کند.

چالش حضور پانیک در بیداری

شدت اضطراب در همان لحظه بیداری، درمان را پیچیده می‌کند. برخلاف حملات اضطراب روزانه، شناسایی علائم هشدار و اعمال تاکتیک‌ها هنگام بروز پانیک، کارایی ندارد، زیرا بحران در حال وقوع است و هیچ «مسیر خروج» وجود ندارد. داروهای موقت، مانند آلپرازولام زیر زبان، می‌توانند موقتا کمک کنند، اما با کاهش هوشیاری و وضوح ذهنی صبح همراه هستند. داروهای شبانه برای پیشگیری از طوفان صبحگاهی، ریسک مشابه دارند.

بنابراین… شرایط دشوار است. با هر بیداری، دو مسیر پیش رو داریم:

درگیر شدن: ذهن به اولین محرک اضطراب واکنش نشان می‌دهد، در چرخه فکر کردن فرو می‌رود و تنش بدن و قضاوت را تقویت می‌کند.

باز کردن مسیر: با آگاهی می‌توان توقف کرد، تنفس کرد و افزایش اضطراب را به عنوان محصول بیداری مشاهده نمود – نه به عنوان حقیقت، بلکه به عنوان وضعیت موقتی.

راهکارهای ذهن‌آگاهی

برخی تاکتیک‌های ذهن‌آگاهی، از جمله «چهار اصل اصلی» (مدیتیشن تنفسی، اسکن بدنی، تمرین پیش‌بینی، تمرین شفقت) می‌توانند بسیار مؤثر باشند. این تاکتیک‌ها می‌توانند در شب و صبح به کار گرفته شوند.

اما ابتدا، شنیدن همدلانه و طبیعی‌سازی این الگوی رنج – شناخت آن به عنوان تجربه‌ای بیولوژیکی و نه نقص شخصی – خود نوعی درمان است و می‌تواند لبه‌های رنج را نرم کند.

اگر بیداری درسپیده‌دم مانند ورود به طوفان است، نخست می‌توان آن را به نام واقعی خود صدا زد. این الگو شایع، زیست‌شناختی و بدون هیچ شرم و نقصی است. از این نقطه، مسئله آماده‌سازی برای مواجهه و نحوه مدیریت طوفان هنگام ورود است، با تمرکز بر راهکارهای عملی قبل از خواب و هنگام بیداری برای کاهش اثر منفی و تغییر لحظات اولیه روز از درگیری به بازشدن.

بررسی این متن از منظر سلامت روان نشان می‌دهد که اضطراب صبحگاهی یا «طوفان در سپیده‌دم» یک تجربه روانشناختی واقعی و قابل توجه است که می‌تواند تأثیرات جدی بر زندگی روزمره داشته باشد:

۱. اضطراب صبحگاهی به‌عنوان تجربه زیست‌روانی

افرادی که با اضطراب شدید یا PTSD زندگی می‌کنند، اغلب صبح‌ها را نه به عنوان فرصت، بلکه به عنوان تهدید تجربه می‌کنند. از نظر روانشناختی، این حالت می‌تواند ناشی از فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک باشد که بدن را برای واکنش به خطر آماده می‌کند، حتی زمانی که خطر واقعی وجود ندارد. این پاسخ فیزیولوژیکی تداوم اضطراب را تقویت می‌کند و ممکن است باعث خستگی، تحریک‌پذیری و اختلال تمرکز در طول روز شود.

۲. تأثیرات روانی و رفتاری

افکار خودسرزنشگرانه و ناامیدی: تجربه مکرر اضطراب صبحگاهی می‌تواند منجر به باورهای منفی درباره خود شود، مانند «چرا نمی‌توانم مثل دیگران آرام بیدار شوم؟» این خودسرزنشی با افزایش اضطراب و کاهش حس کنترل همراه است.

پیش‌تمرین تروما: برای افراد با PTSD، هر صبح می‌تواند یک تکرار ناخودآگاه از تجربه‌های تروماتیک باشد که حس امنیت را تضعیف می‌کند.

خطر افکار خودکشی: برخی بیماران به صورت ناخودآگاه افکار خودکشی را صبح‌ها تجربه می‌کنند که به عنوان یک پاسخ روان‌شناختی به احساس عدم کنترل و تهدید درک می‌شود.

۳. تعامل با سبک زندگی و کارکرد روزانه

اضطراب صبحگاهی می‌تواند بر کیفیت خواب، تمرکز، کارکرد شغلی و روابط بین‌فردی اثر بگذارد. فردی که هر روز با تنش شدید بیدار می‌شود، ممکن است تصمیم‌گیری‌های روزمره را با اضطراب انجام دهد یا از تعاملات اجتماعی اجتناب کند، که به نوبه خود چرخه اضطراب را تقویت می‌کند.

۴. راهکارهای درمانی و روانشناختی

از منظر سلامت روان، متن به چند روش کلیدی برای مدیریت این نوع اضطراب اشاره می‌کند:

شناخت و طبیعی‌سازی تجربه: پذیرش اینکه اضطراب صبحگاهی یک پاسخ طبیعی و بیولوژیکی است، باعث کاهش خودسرزنشی می‌شود.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی: مدیتیشن تنفسی، اسکن بدنی و تمرین شفقت می‌توانند سیستم عصبی را آرام کرده و احساس کنترل را افزایش دهند.

برنامه‌ریزی قبل از خواب و هنگام بیداری: آماده‌سازی ذهن و بدن برای بیداری می‌تواند شدت اضطراب را کاهش دهد و لحظات اولیه روز را از حالت «درگیری» به «بازشدن» تبدیل کند.

نتیجه‌گیری روانشناختی

اضطراب صبحگاهی یک تجربه واقعی با ریشه‌های بیولوژیکی، روانی و رفتاری است. نادیده گرفتن آن می‌تواند سلامت روان فرد را تحت تأثیر قرار دهد و چرخه‌ای از اضطراب و خودسرزنشی ایجاد کند. شناخت، پذیرش و به‌کارگیری تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آماده‌سازی فعالانه، از نظر روان‌شناختی می‌تواند به کاهش شدت اضطراب و بهبود کیفیت زندگی روزمره کمک کند.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است