آن‌چه می‌خورید، احساسات‌تان را می‌سازد! پروتئین های مختلف نه‌تنها انرژی می‌دهند، بلکه در تولید هورمون های شادی‌آفرین مغز نیز نقش دارند. اما کدام بهتر است؟ گوشت یا منابع گیاهی؟ پاسخ، فراتر از تصور شماست.

به گزارش خط سلامت نیازهای زیستی گیاهان و حیوانات بر ترکیب سلولی آن‌ها و در نتیجه بر میزان پروتئین موجود در بافت‌هایشان تأثیر می‌گذارد، اما این تنها بخشی از ماجراست.

همان‌طور که می‌دانید، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید برای دریافت پروتئین کافی کمی بیشتر تلاش کنند. حتی جایگزین‌های گیاهی محبوب برای گوشت نیز معمولاً به اندازه گوشت واقعی، غنی از پروتئین نیستند. برای مثال، توفو حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد، در حالی که سینه مرغ ۳۱ گرم پروتئین در همین مقدار دارد.

اما از دیدگاه زیستی، چرا گوشت به‌طور کلی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به گیاهان دارد؟

به گفته‌ی «کریستی کالهون»، افسر منابع ارتباطات علمی در انجمن علوم گوشت آمریکا، دلیل اصلی این تفاوت در نیازهای سلولی متفاوت گیاهان و حیوانات نهفته است که منجر به ترکیبات سلولی متفاوتی می‌شود.

کالهون توضیح داد: «حیوانات برای انجام عملکردهایی مانند حرکت عضلانی، سوخت‌وساز انرژی و ترمیم سلولی به ذخیره‌ی پروتئین در بافت‌های خود نیاز دارند. مولکول‌های کلیدی در بدن حیوانات مانند آنزیم‌ها و هورمون‌ها در واقع پروتئین‌های تخصص‌یافته‌ای هستند، و پروتئین‌های دیگری مانند اکتین و میوزین ساختار عضلات را تشکیل می‌دهند و امکان حرکت فعال را فراهم می‌کنند.»

او ادامه داد: «در مقابل، گیاهان بیشتر برای ساختار و ذخیره انرژی به کربوهیدرات‌ها و سایر مولکول‌ها متکی هستند، به همین دلیل بافت‌های آن‌ها به‌طور طبیعی پروتئین کمتری دارند.»

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مهمی هم در گیاهان و هم در حیوانات هستند، اما به دلیل ساختار مولکولی ساده‌تر، نمی‌توانند مانند پروتئین‌ها عملکردهای متنوع سلولی را انجام دهند.

اما میزان کلی پروتئین فقط بخشی از داستان است؛ نوع پروتئین نیز اهمیت دارد. برای درک این موضوع، باید به سطح مولکولی پروتئین‌ها نگاه کرد.

«کینگا بالوخ»، متخصص تغذیه در JM Nutrition در کانادا،  گفت: «می‌توان پروتئین‌ها را مانند رشته‌گردن‌بندهایی تصور کرد که مهره‌های آن‌ها از اسیدهای آمینه مختلف ساخته شده‌اند. بدن انسان رشته‌های متنوعی از این گردن‌بندها را با ترکیب انواع مختلف مهره‌ها (اسیدهای آمینه) برای کاربردهای مختلف می‌سازد.»

۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که هر کدام نقش منحصربه‌فردی در فرآیندهای سلولی مانند ترمیم بافت‌ها، انتقال مواد مغذی و عملکرد مغز دارند. از بین این ۲۰ نوع، ۹ اسید آمینه «ضروری» هستند، زیرا بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را خودش تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

پروتئین‌های مشتق‌شده از حیوانات همه‌ این ۹ اسید آمینه ضروری را دارند و بنابراین «کامل» محسوب می‌شوند. اما پروتئین‌های گیاهی معمولاً یکی یا چند تا از این اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و به همین دلیل «ناقص» به‌شمار می‌روند. به‌علاوه، بدن انسان پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را به‌طور متفاوتی پردازش می‌کند.

کالهون گفت: «پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، قابلیت زیستی بالاتری دارند.» به این معنا که بدن انسان می‌تواند آن‌ها را راحت‌تر تجزیه و جذب کند. اما پروتئین‌های گیاهی به‌دلیل داشتن مواد غیرقابل هضم مانند فیبر، نیاز به تلاش بیشتری برای گوارش دارند.

در سال ۱۹۹۳، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان جهانی بهداشت (WHO) مقیاسی را برای سنجش کیفیت منابع مختلف پروتئینی توسعه دادند که بر اساس ترکیب اسید آمینه‌ها و قابلیت هضم، امتیازدهی می‌کند. این مقیاس با نام «نمره اصلاح‌شده قابلیت هضم پروتئین بر پایه اسید آمینه» (PDCAAS) شناخته می‌شود و به منابع پروتئینی امتیازی بین ۰ تا ۱ می‌دهد؛ امتیاز ۱ نشان‌دهنده کیفیت بالای پروتئین است.

بر اساس داده‌های ارائه‌شده در یک سمپوزیوم انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، گوشت گاو و تخم‌مرغ امتیازی بین ۰.۹ تا ۱ دارند، لوبیا سیاه امتیاز ۰.۷۵ و بادام‌زمینی ۰.۵۲ را کسب می‌کنند. با این حال، سویا — که پایه بسیاری از محصولات مانند توفو و تمپه است — امتیاز بالای ۰.۹۲ را در میان گیاهان دارد.

این تفاوت‌ها باعث می‌شود مقایسه مستقیم پروتئین موجود در گیاهان و محصولات حیوانی بر اساس میزان کلی آن، دشوار باشد. کالهون تأکید کرد: «فقط نگاه کردن به مقدار کلی پروتئین یا پروتئین خام، تصویر کاملی از تأثیر غذایی یک ماده خوراکی ارائه نمی‌دهد.»

اگر چه گوشت معمولاً پروتئین بیشتری، اسیدهای آمینه ضروری کامل‌تر، و قابلیت جذب بالاتری دارد، اما می‌توان با استفاده از دانش تغذیه‌ای، منابع پروتئین گیاهی را نیز کارآمدتر کرد.

بالوخ در ادامه گفت: «در رژیم‌ های گیاه‌ خواری یا وگان، افراد می‌توانند با ترکیب چند منبع گیاهی که پروتئین ناقص دارند، مجموعه‌ی کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنند.» به‌عنوان مثال، ترکیب نان سبوس‌دار با کره مغزها، برنج با لوبیا، یا سوپ عدس با نان غلات کامل، می‌تواند این کمبود را جبران کند.

او هشدار داد تمرکز بیش از حد روی پروتئین ممکن است گمراه‌کننده باشد.

«بدن انسان زمانی عملکرد بهینه دارد که طیفی متنوع از مواد غذایی را به‌طور منظم و در مقدار کافی دریافت کند. پروتئین‌ها زمانی بیشترین کارایی را دارند که همراه با میزان کافی از انرژی، کربوهیدرات و چربی مصرف شوند.»

نقش پروتئین  از منظر سلامت روان:

پروتئین و مغز: ارتباط حیاتی

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که برخی از آن‌ها، مثل تریپتوفان، تیروزین و فنیل‌آلانین، در تولید نوروترنسمیترهای کلیدی مغز مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین نقش دارند. این انتقال‌دهنده‌ها در خلق‌وخو، تمرکز، اضطراب و افسردگی تأثیرگذارند.

چرا پروتئین حیوانی می‌تواند روی سلامت روان مؤثرتر باشد؟

پروتئین کامل و دسترسی سریع‌تر به اسیدهای آمینه ضروری:

پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، از جمله تریپتوفان که پیش‌ساز سروتونین است. این امر می‌تواند باعث تنظیم بهتر خلق‌وخو شود.

جذب بهتر:

همان‌طور که در مقاله آمده، بدن ما پروتئین حیوانی را راحت‌تر و کامل‌تر جذب می‌کند. این یعنی سوخت‌رسانی سریع‌تر برای مغز، مخصوصاً در دوره‌های استرس، افسردگی یا بی‌خوابی.

پروتئین گیاهی و سلامت روان: هم مزایا، هم محدودیت

پروتئین ناقص اما همراه با فیبر و آنتی‌اکسیدان:

منابع گیاهی مثل لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها معمولاً یک یا چند اسید آمینه را ندارند. اما آن‌ها حاوی فیبر و مواد ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب عصبی (Neuroinflammation) کمک کرده و در بلندمدت مفید باشند.

نیاز به ترکیب هوشمندانه:

برای تأمین تمام اسیدهای آمینه، باید منابع گیاهی مختلف را ترکیب کرد. اگر این اتفاق نیفتد، ممکن است کمبودهایی رخ دهد که در نهایت روی خلق‌وخو و تمرکز اثر بگذارد.

تفاوت‌های روانشناختی رژیم‌های غذایی

برخی مطالعات نشان می‌دهند افراد گیاه‌خوار یا وگان ممکن است ریسک بالاتری برای اضطراب یا افسردگی داشته باشند، که ممکن است به دلایل تغذیه‌ای (مثل کمبود ویتامین B12، آهن، امگا-۳ و پروتئین کامل) یا روانی-اجتماعی (مثل فشارهای اجتماعی یا محدودیت در انتخاب غذا) باشد.

با این حال، رژیم‌های گیاه‌پایه‌ که به‌درستی برنامه‌ریزی شده باشند می‌توانند سلامت روانی را بهبود دهند، مخصوصاً به خاطر کاهش التهاب و سبک زندگی سالم‌تر.

جمع‌بندی

گوشت‌ها به دلیل داشتن پروتئین کامل، جذب بهتر و غنی بودن از آمینواسیدهایی که برای تولید مواد شیمیایی مغز ضروری‌اند، می‌توانند در حفظ سلامت روان مؤثرتر باشند.

گیاهان نیز اگر هوشمندانه ترکیب شوند، می‌توانند نیازهای پروتئینی مغز را تأمین کرده و به واسطه‌ی داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان، در کاهش التهاب مغزی و بهبود عملکرد روانی نقش داشته باشند.

بهترین راهکار؟ تنوع غذایی با تمرکز بر منابع باکیفیت پروتئین (حیوانی یا ترکیبی از گیاهی)، دریافت کافی ویتامین‌ها (مخصوصاً B12، D، آهن و امگا-۳) و مشورت با یک متخصص تغذیه برای حمایت از سلامت روان از طریق رژیم غذایی.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است