تأثیر رسیدگی میوه بر ترکیبات مفید:

برای دریافت بیشترین مقدار لیکوپن، باید هندوانه کاملاً رسیده باشد. هر چه رنگ گوشت هندوانه قرمزتر شود، میزان لیکوپن آن بیشتر می‌شود. همچنین میزان بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های فنولی نیز در طول رسیدن افزایش می‌یابند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد هندوانه نارس با گوشت سفید تقریباً هیچ بتاکاروتنی ندارد، اما زمانی که گوشت آن کاملاً قرمز شود، به منبع عالی این ماده مفید تبدیل می‌شود.

اما این به معنی مفید نبودن قسمت‌های سفید رنگ نزدیک پوست نیست. ویکتوریا یارزابکوفسکی، متخصص تغذیه در دانشگاه تگزاس می‌گوید: «تمام بخش‌های هندوانه مفید هستند.» قسمت سفید رنگ نزدیک پوست، مقدار بیشتری آمینواسید سیترولین دارد.

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵، سیترولین به آرژنین تبدیل می‌شود و در ظروف آزمایشگاهی نشان داده شده که آرژنین به تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

دانه‌های هندوانه

مطالعات جدید نشان می‌دهند که دانه‌های هندوانه (مخصوصاً اگر جوانه زده و پوست‌کنده شوند) سرشار از مواد مغذی هستند. دانه‌ها پروتئین، منیزیم، ویتامین B و چربی‌های مفید فراوانی دارند.

سلامت قلب و کاهش التهاب

مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که سطح بالای لیکوپن خطر آسیب ناشی از رژیم غذایی پرکلسترول را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در «American Journal of Hypertension» نیز بیان کرد که عصاره هندوانه به کاهش فشار خون در بزرگسالان چاق کمک کرده است.

مطالعه‌ای دیگر در مجله Menopause نیز نشان داد زنانی که پس از یائسگی دچار سفتی عروق آئورت بودند، با مصرف عصاره هندوانه به مدت ۶ هفته، کاهش فشار خون و بهبود انعطاف‌پذیری عروق را تجربه کردند. این اثرات به ترکیبات سیترولین و آرژنین نسبت داده شد.

همچنین لیکوپن موجود در هندوانه اثر ضدالتهابی دارد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.

فواید دیگر و پیشگیری از سرطان

هندوانه به آبرسانی بدن کمک می‌کند. لموند می‌گوید: «می‌توانیم ۲۰ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه آب بدن را از طریق رژیم غذایی تأمین کنیم و میوه‌هایی مانند هندوانه کمک بزرگی هستند.» آب هندوانه حاوی الکترولیت‌های مفیدی است که می‌توانند در پیشگیری از گرمازدگی مؤثر باشند.

همچنین، فیبر موجود در آن به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند.

یک فنجان هندوانه تقریباً یک‌چهارم نیاز روزانه ویتامین A را تأمین می‌کند.

مانند سایر میوه‌ها و سبزیجات، هندوانه ممکن است به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود در کاهش خطر ابتلا به سرطان مؤثر باشد. طبق تحقیقات، لیکوپن باعث کاهش رشد سلول‌های سرطانی پروستات در آزمایشگاه شده است.

ورزشکاران نیز از هندوانه سود می‌برند؛ نوشیدن آب هندوانه پیش از ورزش شدید می‌تواند درد عضلانی روز بعد و ضربان قلب را کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد سیترولین موجود در هندوانه ممکن است عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد.

مصرف بیش از حد هندوانه چه عوارضی دارد؟

مصرف متعادل هندوانه مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما خوردن بیش از حد آن ممکن است ناراحتی‌هایی مانند حالت تهوع، اسهال، سوءهاضمه و نفخ ایجاد کند، به‌ویژه اگر بیش از ۳۰ میلی‌گرم لیکوپن در روز مصرف شود.

همچنین لموند هشدار می‌دهد که مصرف بیش از حد غذاهای پر آب مانند هندوانه برای کاهش وزن، ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود. وی تأکید می‌کند که تنوع در مصرف میوه و سبزیجات مهم است، نه مصرف یک نوع خاص.

یارزابکوفسکی نیز هشدار می‌دهد که هندوانه با وجود طبیعی بودن قندش، مقدار نسبتاً بالایی قند دارد و باید در مصرف آن تعادل رعایت شود.

هندوانه‌های بی‌دانه

هندوانه‌های بی‌دانه، نوعی هیبرید سه‌کروموزومی هستند. این ترکیب ژنتیکی باعث می‌شود آن‌ها نابارور شده و دانه تولید نکنند. این هندوانه‌ها با گرده‌افشانی از گل نر دارای ۲۲ کروموزوم به گل ماده‌ای با ۴۴ کروموزوم ایجاد می‌شوند و در نهایت دانه‌های سفیدی دارند که دارای ۳۳ کروموزوم هستند و توانایی رشد ندارند.

هندوانه علاوه‌بر فواید جسمی، می‌تواند به‌طور غیرمستقیم تأثیرات مثبتی بر سلامت روان نیز داشته باشد. هرچند مطالعات مستقیمی روی تأثیر مصرف هندوانه بر سلامت روان کم‌تر انجام شده، اما برخی از ترکیبات موجود در هندوانه ممکن است نقش مفیدی در بهبود خلق‌وخو و عملکرد مغز ایفا کنند. در ادامه به مهم‌ترین موارد اشاره می‌کنم:

۱. هیدراته نگه‌داشتن بدن، آرامش ذهن

هندوانه حدود ۹۲٪ آب دارد. آب‌رسانی مناسب به بدن می‌تواند از خستگی ذهنی، تحریک‌پذیری و اختلالات خلقی پیشگیری کند. کم‌آبی حتی به‌صورت خفیف، با اختلال در تمرکز و خلق‌وخو مرتبط است.

۲. لیکوپن و کاهش استرس اکسیداتیو

لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی در هندوانه است که از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. استرس اکسیداتیو با بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند مفید باشد.

۳. آمینو اسید سیترولین، بهبود گردش خون مغز

سیترولین که در پوست سفید هندوانه فراوان است، به گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کند. این جریان خون بهتر می‌تواند به عملکرد شناختی بهتر، کاهش خستگی ذهنی و بهبود تمرکز منجر شود.

۴. ویتامین‌های گروه B و خلق‌وخو

دانه‌های هندوانه (به‌ویژه در صورت جوانه‌زده یا بوداده) سرشار از ویتامین B، منیزیم و چربی‌های مفید هستند. ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین دارند که به تنظیم خلق‌وخو و خواب کمک می‌کند.

۵. بهبود خواب و آرامش

مصرف آب هندوانه یا خود هندوانه در عصرها به دلیل داشتن ترکیباتی مثل سیترولین و ویتامین C می‌تواند به کاهش تنش و آرامش کمک کرده و از طریق کاهش دمای بدن، خواب راحت‌تری فراهم کند.

هشدار:

مصرف بیش‌ازحد هندوانه، به‌ویژه در افراد حساس به قند بالا یا دارای مشکلات گوارشی، ممکن است منجر به نفخ یا اختلال در قند خون شود که این موارد نیز می‌توانند به‌صورت غیرمستقیم سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهند.