همشهری آنلاین: تغییر سبک زندگی و علاقه به تناسب اندام برای سلامت بیشتر و حضور بهتر در اجتماع امروزه تقریبا به یک آرزوی همگانی تبدیل شده، آرزویی که مهمترین ابزار آن کاهش وزن است. از دست دادن ۵ کیلوگرم در ۱۵ روز ممکن است چالشی سخت به نظر برسد، اما با رویکرد صحیح، کاملا قابل دستیابی است.

 برای پیمودن مسیر سفر کاهش وزن لزوما نیازی به رژیم‌های سخت یا ساعات طاقت‌فرسا تمرینات بدنی در باشگاه نیست. در عوض، می‌توان بر تغییرات عملی و سالم در شیوه زندگی تمرکز کرد که هر کسی می‌تواند اتخاذ کند. در این مطلب به نحوه انجام این تغییرات اشاره شده است.

شروع روز با آب عسل و لیمو

شروع روز با یک لیوان آب گرم لیمو و عسل می‌تواند بازی را تغییر دهد. لیمو سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند. از طرف دیگر عسل دارای خواص ضد التهابی و منبع سریع انرژی است. نتایج یک مطالعه منتشر شده در مجله «بیوشیمی بالینی و تغذیه» نشان داد که پلی فنول‌های موجود در لیمو می‌تواند به کاهش وزن و چربی کمک قابل توجهی کند. برای تهیه این نوشیدنی سم زدا، کافی است آب نصف لیموترش و یک قاشق چایخوری عسل را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید. این معجون را هر روز صبح با معده خالی بنوشید تا متابولیسم شما شروع شود و به روند هضم در طول روز کمک کند.

یک صبحانه مقوی و سالم

خوردن یک صبحانه مقوی برای کاهش وزن بسیار مهم است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند به طور قابل توجهی گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در اواخر روز جلوگیری کند.

یک صبحانه متعادل می‌تواند شامل تخم‌مرغ باشد که سرشار از پروتئین است و می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر برای تامین انرژی پایدار و میوه‌ها برای تامین دوز ویتامین و مواد معدنی نیز می‌توانند به عنوان یک صبحانه متعادل در نظر گرفته شوند. نتایج مطالعه‌ای در نشریه «تحقیقات چاقی و درمان بالینی» انتشار یافته نشان داد شرکت‌کنندگانی که صبحانه‌ای با پروتئین بالا مصرف می‌کردند، کمتر احتمال داشت که در اواخر روز از غذاهای پرکالری استفاده کنند.

یک ساعت ورزش

ورزش جزء حیاتی هر برنامه کاهش وزن است. هر روز حداقل یک ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید را هدف گذاری کنید. این می‌تواند شامل ترکیبی از تمرینات قلبی، مانند پیاده روی یا دویدن، و تمرینات قدرتی برای ساخت توده عضلانی و افزایش متابولیسم باشد. نتایج مطالعه‌ای که در مجله «چاقی» منتشر شده نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی موثرتر از هر دو نوع ورزش به تنهایی است. برای یک تمرین شدید نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. فعالیت‌هایی مانند شنا یا حتی باغبانی می‌تواند به شما کمک کند فعال بمانید و کالری بسوزانید.

آهسته غذا خوردن

آهسته و آگاهانه غذا خوردن می‌تواند در کاهش کالری دریافتی موثر باشد و باعث شود هضم بهتری داشته باشید. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز سیگنال‌هایی را از معده دریافت کند که نشان می‌دهد سیر هستید. اگر اهل سریع غذا خوردن هستید، ممکن است بی آنکه متوجه شوید، قبل از سیر شدن حسابی پرخوری کرده باشید.

نتایج مطالعه‌ای منتشر شده در مجله «اشتها» نشان داد افرادی که آهسته غذا می‌خورند کالری کمتری مصرف می‌کنند و در مقایسه با افرادی که سریع غذا می‌خورند احساس سیری بیشتری می‌کنند. با جویدن کامل غذا، مزه کردن هر لقمه و اجتناب از دیدن تلویزیون یا پیمایش شبکه‌های اجتماعی در تلفن همراه، وعده‌های غذایی، خود را آگاهانه و بدون حواس پرتی بخورید.

کاهش نوشیدنی‌های شکردار

نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه‌های غیر طبیعی، نوشابه‌ها، نوشابه‌های انرژی زا و حتی برخی از انواع قهوه‌ها می‌توانند منابع اصلی دریافت کالری خالی و در نتیجه افزایش وزن باشند. تحقیقات نشان داده که کالری مایع کمتر سیرکننده است و به راحتی می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. به جایگزین‌های سالم‌تری مانند آب، دمنوش‌های گیاهی یا قهوه سیاه روی آورید. نتایج مطالعه انتشار یافته در مجله آمریکایی «تغذیه بالینی» نشان داد که کم کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به کاهش وزن و کم شدن خطر چاقی شود.

خواب؛ یکی از راه حل‌های اصلی

اگر چه امکان دارد باور ناپذیر به نظر برسد، اما خواب نقش حیاتی در مدیریت وزن دارد. کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند و منجر به افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای پرکالری شود.

یک مطالعه منتشر شده در «آنالز آف اینترنال مدیسین» کاهش چربی در مقایسه با افرادی که خواب کافی داشتند در افرادی دچار کم خوابی بودند نشان داد ، این کاهش چربی را حتی زمانی که هر دو گروه از رژیم غذایی مشابهی پیروی می‌کردند، تجربه کردند. حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت در هر شب برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن خود در نظر بگیرید.

فواید آب

نوشیدن آب زیاد برای کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است. آب می‌تواند به سرکوب اشتها، افزایش متابولیسم و دفع سموم بدن کمک کند. نتایج مطالعه‌ای که در مجله «بالینی غدد درون ریز و متابولیسم» انتشار یافته نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب باعث افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم برای حدود یک ساعت می‌شود.

سعی کنید حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید. همچنین می‌توانید غذاهای آبرسان مانند خیار، هندوانه و پرتقال را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف آب خود را افزایش دهید.