فرادید: بسیاری از ما می‌دانیم مصرف زیاد قند برای ما خوب نیست. قند با توجه به اینکه مصرفش با خطراتی مانند چاقی، کبد چرب، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است، در فهرست مضراتی است که واقعا ارزش ترک کردن دارند.

کاهش مصرف قند نه تنها کمک میکند از مضرات مصرف بیش از حد آن در امان بمانید، بلکه مزایای شگفت‌انگیزی دارد که برای بهره‌مندی از آن‌ها نیاز نیست زیاد صبر کنید: بهبود خلق و خو، سلامت پوست، بهداشت دهان و دندان، عملکرد شناختی و حتی عملکرد ورزشی.

چه نوع قندی برای ما مضر است؟

نخستین چیزی که باید درک کنید اینست که همه قندها برای ما مضر نیستند زیرا تفاوت زیادی بین قندهای طبیعی و قندهای افزوده وجود دارد.

قندهای طبیعی مانند گلوکز در نان، فروکتوز در میوه‌ها و بسیاری از سبزیجات و لاکتوز در شیر طبیعی هستند. آن‌ها نه تنها انرژی می‌دهند، بلکه شیرینی و طعم لازم را برای وسوسه کردن ما برای خوردن غذاهای حاوی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم را دارند.

برای مثال، انبه بیش از هر میوه دیگری حاوی قند طبیعی است: بیش از ۲۰ گرم در یک میوه با اندازه متوسط. اما انبه حاوی پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و از همه مهمتر، مقدار زیادی فیبر غذایی است تا جذب قند را آهسته کند تا کنترل آن برای بدن آسان‌تر شود.

به بیان دیگر، با مصرف انبه مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید، اما بسیاری از مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن خود را همراه با فیبر دریافت می‌کنید که سبب می‌شود قند به آرامی جذب شود، در نتیجه افزایش قند خون به حداقل برسد و به ماندگاری انرژی شما کمک کند.

قندهای افزوده قندهایی هستند که طی فرآوری، پخت و پز یا سر میز به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. «قندهای افزوده» در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای یک غذا نشان داده می‌شوند و سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می‌کند مصرف آن‌ها را به ۵۰ گرم در روز محدود کنید.

بیش از ۲۶۰ نام برای انواع قندهای افزوده شده روی برچسب مواد غذایی وجود دارد (هر ماده‌ای که به ose یا شربت ختم میشود نوعی قند است) که برای حفظ یک غذا، افزایش بافت یا حجیم شدن و معمولاً برای شیرین کردن یا بهبود طعم غذاهای اغلب ناسالم و فوق‌فرآوری‌شده به آن اضافه می‌شود. بدتر از آن، غذاهای دارای قند افزوده، مقادیر هدفمند ویتامین، مواد معدنی یا فیبر غذایی برای جبران قند افزوده ندارند.

به همین دلیل قندهای افزوده اغلب کالری خالی نامیده می‌شوند، زیرا کالری‌های فاقد مواد مغذی هستند.

چگونه کاهش قندهای افزوده کمک می‌کند از خطرات سلامتی جلوگیری کنیم

مضرات مرتبط با خوردن یا نوشیدن بیش از حد قندهای افزوده زیاد است و شامل افزایش خطر ابتلا به اختلالات خودایمنی مانند بیماری کرون و فلج چندگانه، فشار خون بالاتر و افزایش خطر ابتلا به بیش از ده‌ها سرطان مختلف می‌شود. حتی افزایش ۵ درصدی قندهای افزوده با ۶ درصد خطر بالاتر بیماری قلبی و ۱۰ درصد خطر بالاتر سکته همراه است.

چنین مضراتی تا حدی به این دلیل هستند که هر قند مصرف‌شده که برای انرژی استفاده نشود به عنوان چربی ذخیره می‌شود و این اتفاق منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین و متعاقباً منجر به دیابت، چاقی و پیامدهای نامطلوب مرتبط می‌شود.

مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به افزایش ذخیره‌سازی چربی در کبد و منجر به ایجاد زخم و محدودیت عملکرد این اندام حیاتی شود، وضعیتی که به آن بیماری کبد چرب می‌گوییم.

قندهای اضافه باکتری‌های بد روده را هم تغذیه می‌کنند که می‌تواند منجر به التهاب مزمن و عدم‌تعادل ارگانیسم‌های سالم شود.

فواید شگفت‌انگیز قطع مصرف قند برای سلامتی

حذف یا محدود کردن قندهای افزوده در رژیم غذایی کمک می‌کند نه تنها از چنین پیامد جلوگیری کنید، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می‌بخشد، زیرا مصرف کمتر شکر سبب کاهش تولید گروهی از مولکول‌های مضر به نام AGEs می‌شود که با پیری زودرس و شرایط مزمن مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند.

وقتی قند اضافه در جریان خون وجود داشته باشد، به لیپیدها یا پروتئین‌هایی مانند کلاژن و الاستین متصل می‌شود و به پیری پوست از دست دادن خاصیت ارتجاعی آن کمک کند.

این یکی از دلایلی است که خوردن قند کمتر سلامت پوست را تقویت می‌کند. مطالعه دیگری نشان داده که قند با تحریک بیش از حد مغز بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد و در نتیجه خوابیدن را دشوارتر می‌کند و با ایجاد افت قند خون شما را با احساس تشنگی، گرسنگی یا نیاز به استفاده از توالت از خواب بیدار می‌کند.

از آنجا که قند می‌تواند مسدودکننده‌ی مواد شیمیایی موجود در مغز باشد که مسئول تنظیم احساسات هستند، بر خلق و خو نیز اثر می‌گذارد. این یکی از دلایلی است که کاهش قندهای افزوده میتواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. همچنین به همین دلیل است که محدود کردن مصرف می‌تواند سطح استرس را بهبود ببخشد.

علاوه بر این، کاهش قندهای افزوده میتواند استقامت ورزشی را با تثبیت سطح قند خون افزایش دهد.

حتی کاهش موقت قندها می‌تواند فوایدی داشته باشد

وقتی مصرف قند را به طور دائم یا برای مدت طولانی قطع یا کاهش می‌دهید بیشترین سود را می‌برید، اما حتی کاهش «موقت» نیز می‌تواند برای شما مفید باشد. یک مطالعه کوچک نشان داده که پسران نوجوان مبتلا به کبد چرب که فقط به مدت ۸ هفته از رژیم غذایی کم‌قند پیروی کردند، سلامت کبدشان بهبود یافته است.

روشن است که کاهش مصرف قند افزوده می‌تواند سرعت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. ما از پیشرفت‌های بالقوه در عرض چند روز یا چند هفته صحبت می‌کنیم، نه چند ماه یا چند سال! محدود کردن مصرف قند قبل از انجام آزمایش ممکن است به شما کمک کند واضح‌تر فکر کنید چون شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد قند مانع توانایی تمرکز می‌شود، به علاوه تحقیقات بیشتر نشان داده که می‌تواند گیرنده‌های حافظه در مغز را مسدود کند.

کاهش کوتاه‌مدت قند افزوده می‌تواند کمک کند از افت قند جلوگیری کنید و به طور کلی میل به شکر را کاهش دهید و در طولانی مدت حفظ انرژی و عادات سالم‌تر را آسان‌تر می‌کند.

نکاتی برای پایین نگهداشتن مصرف قند

برای بهره‌مندی از مزایای ترک قند، با شناسایی جاهایی شروع کنید که ممکن است قندهای اضافه زیادی مصرف کنید.

تا حد زیادی، مهم‌ترین گام پرهیز از نوشابه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است یا فقط گاهی اوقات آن‌ها را مصرف کنید. در واقع، یک بطری متوسط کوکاکولا حاوی ۶۵ گرم قند افزوده است که ۳۰ درصد بیشتر از حد مجاز روزانه برای بیشتر افراد است.

همچنین ضروریست عادت کنید برچسب‌های روی مواد غذایی را از نظر محتوای قند اضافه بخوانید.

به تدریج میزان شکر در دستور غذاها را کاهش دهید یا آن را با ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی، وانیل یا عصاره بادام جایگزین کنید. اینها بدون نیاز به شکر اضافه، به غذا طعم و مزه می‌دهند.

با ایجاد تغییرات کوچک و مداوم برای کاهش مصرف شکر، احساس بهتری می‌کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت و سلامت خود را در کوتاه مدت و بلندمدت بهبود می‌بخشید.