کلسیم چیست؟
کلسیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی است که در بدن یافت می‌شود. بدن انسان برای داشتن استخوان‌های سالم و قوی به کلسیم نیاز دارد. ۹۶ درصد از کلسیم بدن، در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شوند.
وجود این ماده مغذی ضروری که در محصولات لبنی یافت می‌شود، برای اینکه مغز عملکرد و ارتباط بهتری با سایر ارگان‌های بدن داشته باشد ضروری است و نقش مهمی در حرکات عضلات و عملکرد عروق قلبی ایفا می‌کند.
فواید کلسیم برای بدن
کلسیم نقش مهمی برای سلامت بدن ایفا می‌کند و در بعضی از مراحل رشد، وجود مقدار کافی آن، ضروری است. به دلایل زیر نقش کلسیم در بدن حیاتی است:
رشد استحکام و سلامت استخوان‌ها
این مسئله به خصوص برای زنان بسیار اهمیت داردغ زنان در دوران خاصی از زندگی برای مثال در دوران مونوپاز، برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، به کلسیم نیاز دارند.
کمک به در لخته شدن خون
نقش دیگری که کلسیم در بدن دارد کمک به لخته شدن خون است. در زمان خونریزی یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن که بتواند مانع از خونریزی‌های شدید شود کلسیم است.
بهبود عملکرد قلب
کلسیم با شل کردن ماهیچه‌های صاف اطراف رگ‌های خونی به حفظ عملکرد عضله قلب کمک می‌کند. همچنین وجود این ماده مغذی به کم شدن فشار خون هم کمک می‌کند. این شرایط در حالت کلی باعث سلامت قلب می‌شود.
انقباض عضلات
کلسیم می‌تواند به تعادل در انقباض عضلات کمک کند، زمانی که عضلات تحریک می‌شوند کلسیم آزاد می‌شود که این موضوع به انقباض عضلات کمک می‌کند و هنگامی که کلسیم از عضله خارج می‌شود ماهیچه شل می‌شود.
جلوگیری از پره‌کلامپسی (پرفشاری خون در اثر بارداری)
یکی دیگر از فواید کلسیم برای بدن کم کردن خطر فشار خون بارداری است. اگر در دوران بارداری هستید بهتر است که مقدار مناسبی مکمل کلسیم مصرف کنید تا دچار عوارضی مثل فشار خون بالا نشوید.
بهبود سطح کلسترول خون
نقش دیگر کلسیم در بدن کمک به متعادل شدن سطح کلسترول خون است.
علائم کمبود کلسیم در بدن ((hypocalcemia
اگر مقدار کلسیم در جریان سرم خون به کمتر از هشت و نیم میلی‌گرم در دسی لیتر برسد، گفته می‌شود که بدن دچار کمبود کلسیم است. معمولاً کمبود کلسیم در مقادیر خفیف یا مزمن بدون علائم خاصی اتفاق می‌افتد.
در شرایطی که کمبود کلسیم بسیار شدید باشد علائم آن می‌تواند مواردی باشند که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
- اسپاسم و گرفتگی عضلانی؛
- افسردگی؛
- سردرگمی؛
- توهم زدن؛
- ناخن‌های شکننده و ضعیف؛
- شکستگی آسان استخوان؛
- تشنج؛
- پرخوری عصبی در عین بی‌اشتهایی و بعضی دیگر از اختلالات خوردن.
کلسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟ (معرفی انواع غذاهای دارای کلسیم)
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال باید در روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند و بعضی افراد هستند که بدن‌شان مقدار کلسیم بیشتری نیاز دارد. اگرچه محصولات لبنی منبع خیلی خوبی هستند، کلسیم می‌تواند از غذاهای دیگری هم دریافت شود.
با ما همراه باشید تا این مواد غذایی را به شما معرفی کنیم:
دانه‌ها
دانه‌ها مواد مغذی کوچکی هستند که کلسیم زیادی دارند؛ دانه‌هایی مثل خشخاش، کنجد، دانه چیا و دانه کرفس در این گروه هستند. علاوه بر این، دانه‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. پنیر
در دنیا انواع بسیار زیادی پنیر وجود دارد که منبع عالی کلسیم است. در بین انواع پنیرها پنیر پارمزان بیشترین مقدار کلسیم را دارد. بدن معمولا کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند و به همین دلیل نقش محصولات لبنی در تامین کلسیم بدن مهم است.
ماست
منبع تامین کلسیم بدن ماست است، در کنار این ویژگی بیشتر انواع ماست دارای باکتری‌های پروبیوتیک هستند که به عملکرد بهتر سیستم ایمنی، سلامت قلب و افزایش جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. ماست کم چرب معمولاً کلسیم بیشتری دارد؛ یک فنجان ماست کم چرب می‌تواند ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند.
ساردین و سالمون
ساردین و سالمون کنسرو شده به لطف داشتن استخوان‌های خوراکی، منبع خوبی برای تامین کلسیم بدن هستند.
لوبیا و عدس
انواع لوبیا و عدس منابع خوبی برای تامین فیبر، پروتئین‌های گیاهی و ریز مغذی‌هایی مثل روی، فولات و آهن هستند.
بعضی از این مواد غذایی مقدار بسیار بالایی کلسیم دارند؛ برای مثال لوبیای بالدار یا لوبیای دراگون، لوبیا سفید و انواع دیگر لوبیاها می‌توانند تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کنند.
بادام
در بین انواع آجیل‌های متداول بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. علاوه بر این بادام منبع مهمی برای تامین ویتامین E، منیزیم و منگنز است.
پروتئین whey
پروتئین whey یکی از انواع پروتئین‌های موجود در شیر است که به دلیل آمینواسیدها و جذب سریع‌شان در بدن پرطرفدار هستند. ۳۰ گرم پروتئین whey می‌تواند ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند.
سبزیجات برگ سبز
این سبزیجات منابع فوق العاده سالمی هستند و بسیاری از آنها از جمله اسفناج و کلم پیچ بیشترین میزان کلسیم را دارند.
ریواس
این ترش خوشمزه مقدار فیبر، ویتامین K و کلسیم بالایی دارد. درست است که ریواس دارای اگزالات است و ممکن است مانع جذب تمام کلسیم موجود در آن شود، با این حال می‌تواند بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند.
غذاهای غنی شده با انواع مواد مغذی
مصرف غذاهای غنی شده با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازهای روزانه بدن را به ریز مغذی‌ها برطرف می‌کند.
غذاهای غنی شده مثل غلات کمک می‌کنند تا بدن کلسیم مورد نیازش را تامین کند. توجه داشته باشید که بدن قادر نیست تمام کلسیم این غذاها را به یکباره جذب کند و بهتر است که این غذاها را در طول روز و در وعده‌های مختلف پخش کنید تا جذب کامل کلسیم اتفاق بیفتد.
تاج خروس
تاج خروس یک شبه غله مغذی است؛ ۲۴۰ گرم تاج خروس پخته شده می‌تواند ۹ درصد از نیاز بدن به کلسیم را تامین کند. دانه و برگ‌های تاج خروس دارای کلسیم بالایی هستند.
ادمامی و توفو
دانه‌های ادمامی، دانه‌های سویای جوان هستند که زمانی که هنوز در غلاف سبز هستند فروخته می‌شوند. توفو و ادمامی منابعی غنی از کلسیم هستند.
نوشیدنی‌های غنی شده
اگر مشکل مصرف شیر دارید، می‌توانید کلسیم را از نوشیدنی‌های دیگر دریافت کنید؛ برای مثال یک فنجان شیر سویا غنی شده می‌تواند ۲۳ درصد از کلسیم بدن را تامین کند. بعضی دیگر از نوشیدنی‌های بر پایه دانه‌ها هم می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن به کلسیم را برطرف کنند.
انجیر خشک
انجیر خشک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است و مقدار کلسیم آن بیشتر از میوه‌های خشک دیگر است.
شیر
همه می‌دانیم که شیر منبع اصلی و مهم تامین کلسیم بدن است. کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب بدن می‌شود، به علاوه شما می‌توانید ویتامین D و ویتامین A بدن را هم به کمک شیر تامین کنید.
چه افرادی نباید کلسیم مصرف کنند؟
کلسیم می‌تواند برای بعضی از افراد عوارض خاصی ایجاد کند؛ افراد زیر بهتر است که در مصرف کلسیم و مکمل‌های کلسیم احتیاط کنند:
- افرادی که دچار سنگ کلیه هستند؛
- کسانی که دچار سکته مغزی شده‌اند؛
- افرادی که به دلیل بعضی بیماری‌ها بدن‌شان کلسیم زیادی وارد جریان خون می‌کند؛
- کسانی که در معرض خطر سرطان پروستات هستند؛
- افراد دچار یبوست مزمن.
تداخل دارویی کلسیم
کلسیم می‌تواند با بعضی از داروهای خاص تداخل ایجاد کند؛ این شرایط ممکن است که باعث دو حالت زیر شود:
- داروها کارکرد موثر نداشته باشند
- داروها مقدار جذب کلسیم در بدن را تحت تاثیر قرار دهند
داروهای زیر احتمال زیادی دارد که با کلسیم تداخل ایجاد کنند:
لووتروکسین
لووتیروکسین دارویی است که برای کنترل پرکاری تیروئید استفاده می‌شود.
لیتیوم
داروی متداول برای درمان اختلال دوقطبی است و مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند باعث افزایش غیر طبیعی کلسیم در بدن شود.
دولوتگراویر
دارویی است که برای درمان بیماری ایدز تجویز می‌شود و مصرف کلسیم می‌تواند باعث اختلال در عملکرد این دارو شود.
آنتی‌بیوتیک‌های کینولون
کلسیم می‌تواند عملکرد این قسم از آنتی‌بیوتیک‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر به صورت مرتب کلسیم یا مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنید بهتر است که قبل از شروع هر نوع درمان دارویی در مورد شرایط خودتان با پزشک متخصص صحبت کنید.
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم چه وقتی است؟
در ابتدا باید بگوییم که مکمل‌های کلسیم به دو شکل هستند:
کلسیم کربنات: که در محصولاتی مثل caltrate600 و کلسیم viactive است.
کلسیم سیترات: که در محصوتی مثل سیتراسال یافت می‌شود.
شما باید کلسیم کربنات را همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید به این صورت جذب آنها راحت‌تر می‌شود.
در مورد کلسیم سیترات گفته می‌شود که می‌توانید آن را بدون وعده‌های غذایی هم مصرف کنید.
اگر مکمل‌هایی مصرف می‌کنید که دارای ویتامین D هستند می‌توانند به جذب بیشتر کلسیم کمک کنند.
کلام پایانی
در این مقاله در مورد نقش کلسیم برای بدن آشنا شدیم؛ کلسیم دارای اثرات مفیدی برای سلامت قلب، رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان، کاهش کلسترول خون و انقباض عضلات است.
منابع غذایی کلسیم فقط به محصولات لبنی ختم نمی‌شوند و شما می‌توانید این ماده معدنی مهم را در ترکیباتی مثل بادام، انواع دانه‌ها، ماهی و لوبیا و عدس پیدا کنید.
فراموش نکنید که از مصرف خودسرانه کلسیم اجتناب کنید و سعی کنید که رژیم غذایی مناسب برای تامین کلسیم بدن از طریق مواد غذایی، به سلامت بیشتر بدن شما منجر می‌شود.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع
Nhs
Mayoclinic
Medicalnewstoday
Webmd
Healthline
Nutritionsource
Medlineplus
source